Un măr este unul dintre cele mai cunoscute fructe din lume, dar nu doar pentru gustul său dulce. Acesta este bogat în fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi care pot influența în mod pozitiv sănătatea generală. Consumul zilnic al unui măr poate aduce beneficii atât pentru sistemul digestiv, cât și pentru sănătatea cardiovasculară. În această lucrare, vom explora ce se întâmplă în organismul uman când consumăm un măr în fiecare zi și cum poate contribui la o viață mai sănătoasă.
Rezumat:
Beneficiile nutriționale ale mărului și influența sa asupra sănătății
Un măr întreg conține fibre, vitamina C, potasiu și numeroși polifenoli, printre care quercetină, catechine și acid clorogenic. În plus, conține pectină, un tip de fibră solubilă care ajunge în intestin și poate interacționa cu microbiota. Un studiu clinic publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că consumul a două mere zilnic timp de opt săptămâni a redus colesterolul total și LDL la adulți cu colesterol ușor crescut.
Un măr de dimensiune medie furnizează aproximativ 4 grame de fibre, în funcție de soi și mărime. Consumat zilnic, devine o contribuție constantă la aportul de fibre. Un aport mai mare de fibre a fost asociat cu un risc mai redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer colorectal și mortalitate generală. Un singur măr nu asigură necesarul zilnic de fibre, dar poate reprezenta un pas simplu în această direcție.
Unul dintre cele mai interesante tipuri de fibre din mere este pectina. Pectina nu este digerată complet de enzimele digestive umane. O parte ajunge în colon, unde poate fi fermentată de microorganismele intestinale. În timpul fermentării pot fi produși acizi grași cu lanț scurt, printre care butiratul, acetatul și propionatul. Acești metaboliți sunt intens studiați pentru rolurile lor în sănătatea intestinală, funcționarea barierei intestinale, metabolism și reglarea sistemului imunitar.
Merele sunt interesante pentru microbiom deoarece furnizează simultan fibre și polifenoli. O parte dintre polifenoli nu este absorbită complet în intestinul subțire și ajunge în colon. Acolo poate fi metabolizată de microorganisme. Relația funcționează în ambele direcții: polifenolii pot influența microbiota, iar microbiota poate transforma polifenolii în alți metaboliți biologic activi.
De ce mărul întreg este mai bine decât sucul de măr?
Există studii care au comparat efectul mărului întreg cu alte forme ale aceluiași fruct. Într-un studiu publicat în Appetite, persoanele care au mâncat măr întreg înainte de masă au consumat ulterior mai puține calorii decât atunci când au primit sos de mere sau suc de mere. Mărul întreg a produs și o senzație de sațietate mai mare. Este un exemplu foarte bun că forma în care consumăm un aliment contează.
Când transformăm merele în suc, structura alimentului se schimbă. O mare parte din fibre este eliminată, iar zaharurile naturale pot fi consumate mult mai rapid. Fructul întreg necesită mestecare, ocupă mai mult volum în stomac și păstrează fibrele. De aceea, pentru consumul zilnic, mărul întreg este în general alegerea mai bună decât sucul de mere.
Un studiu clinic randomizat publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a inclus 40 de persoane cu colesterol ușor crescut. Participanții au consumat timp de opt săptămâni fie două mere întregi pe zi, fie o băutură de control cu o cantitate similară de zahăr și calorii. Consumul merelor a redus colesterolul total și LDL-colesterolul. Cercetătorii au observat și modificări favorabile ale unor markeri vasculari.
Primul mecanism implicat este reprezentat de fibrele solubile, inclusiv pectina. Fibrele solubile pot influența absorbția și metabolismul acizilor biliari și colesterolului. Al doilea mecanism ar putea implica polifenolii. Merele furnizează diferiți compuși fenolici care sunt studiați pentru efectele lor asupra oxidării lipidelor, inflamației, funcției vasculare și metabolismului lipidic.
Cel mai probabil, efectele observate nu provin dintr-o singură substanță, ci din combinația dintre fibre + polifenoli + structura alimentului integral. Unul dintre cei mai cunoscuți flavonoizi din mere este quercetina. Quercetina este intens studiată pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatoare și pentru modul în care poate influența funcția vasculară.
Dacă decojești mărul, nu elimini doar coaja. Elimini și o parte din fibre și polifenoli. Concentrația unor flavonoide este mai mare în coajă decât în pulpă. De aceea, dacă mărul este bine spălat și îl tolerezi, merită consumat cu coajă. O analiză a compușilor fenolici din mere arată că distribuția lor diferă semnificativ între coajă și pulpă, iar coaja poate fi deosebit de bogată în anumite flavonoide.
Aceasta este încă un argument pentru consumul fructului integral. Mărul are gust dulce și poate satisface dorința de ceva dulce după masă. Înlocuim un aliment care poate conține mult zahăr adăugat, făină rafinată și grăsimi saturate cu un fruct care oferă apă, fibre și polifenoli. Efectul unui aliment trebuie analizat și prin prisma alimentului pe care îl înlocuiește.
Studiul publicat în Appetite a constatat că persoanele care au mâncat măr întreg înainte de masă au consumat ulterior mai puțină energie. Nu este necesar ca toată lumea să mănânce fructe înainte de masă. Dar dacă ajungi foarte flămând la prânz sau cină, un măr poate fi o gustare mult mai sățioasă decât sucul de fructe.
Atât fibrele insolubile, cât și pectina contribuie la funcționarea intestinului. Dar efectul poate varia de la o persoană la alta. Pentru prevenirea constipației contează și cantitatea totală de fibre din alimentație, hidratarea, activitatea fizică, consumul de legume și leguminoase, rutina intestinală. Un singur măr nu poate compensa o dietă foarte săracă în fibre. Dar consumat zilnic poate reprezenta aproximativ 4 grame în plus, iar pe termen lung acest lucru contează.
Merele conțin fructoză și sorbitol, carbohidrați fermentabili din categoria FODMAP. La unele persoane cu sindrom de intestin iritabil pot provoca dureri abdominale și modificări ale tranzitului. În acest caz, porția tolerată poate fi mai mică. Unele persoane alergice la polenul de mesteacăn pot prezenta mâncărimi sau furnicături la nivelul gurii după consumul de măr crud. Acest fenomen este cunoscut drept sindrom de alergie orală/pollen-food syndrome. Mărul gătit poate fi uneori mai bine tolerat deoarece temperatura modifică proteinele responsabile de reacție.
Dacă fiecare măr furnizează în jur de 4 grame de fibre, vorbim de aproximativ 120 de grame de fibre suplimentare într-o lună, în funcție de dimensiunea și soiul fructelor. Iar dacă mărul a înlocuit zilnic un biscuit, un baton sau un produs de patiserie, efectul asupra calității generale a alimentației poate fi și mai important.
Există chiar și cercetări inspirate de această expresie. Un studiu publicat în JAMA Internal Medicine a analizat dacă persoanele care mănâncă zilnic mere ajung mai rar la medic. După ajustarea pentru mai mulți factori, consumatorii zilnici de mere nu au avut semnificativ mai puține vizite la medic. Așadar, proverbul nu trebuie luat literalmente. Dar asta nu înseamnă că este complet lipsit de sens. Un măr pe zi reprezintă un obicei simplu care crește consumul de fructe, fibre și compuși vegetali. Iar obiceiurile mici, repetate ani la rând, sunt mult mai importante pentru sănătate decât orice „superaliment” consumat ocazional.
Carmen Ene
Intra pe www.newsin.ro pentru a gasi stiri de ultima ora din Romania si strainatate, care fac mult buzz in mediul online si offline.